Barre Training – 5 einfache Übungen

Nachdem wir im vorherigen Artikel darüber gesprochen haben, für wen Barre Training geeignet ist und welche Funktion das Trainingskonzept hat, kommen wir nun zum Übungsteil. Hier möchte ich euch 5 einfache Übungen vorstellen, mit denen ihr den ganzen Körper trainieren könnt. Mir ist es immer wichtig, nicht nur den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen zu setzen, wie es leider häufig bei Fitnessstudios der Fall ist, sondern immer ein gesamtseitliches Training anzubieten. So kann der Körper am besten gleichmäßig gezielt weiterentwickelt werden, was auch Verletzungen und Krankheit in der Zukunft vorbeugt.

Fünf einfache Barre Übungen

Die hier vorgestellten Übungen können sowohl an der Stange als auch ohne Stange durchgeführt werden. Habt ihr zu Hause keine Stange eingebaut, genügt es auch einen Stuhl als Ersatz zu nehmen, der die meisten Trainingseinheiten abdeckt. Ergänzend dazu kann eine Tür mit den Türgriffen dazu genutzt werden sich zu strecken und so die Muskulatur in den Armen zu strecken. Mehr dazu in den einzelnen Übungen.

Am Ende des Beitrages findet ihr das dazugehörige Video, das die Übungen noch einmal im Detail erklärt. Dadurch könnt Ihr sicher sein, dass Ihr die Übung richtig durchführt.

Übung 1: Aufwärm-Übung

Diese Übung eignet sich ideal um sich aufzuwärmen und gleichzeitig die Muskeln zu dehnen und zu lockern. Dazu stellt ihr die Beine etwas weiter als hüftbreit auf und achtet darauf, dass die Zehenspitzen nach außen zeigen. Ihr steht mit dem Gesicht im rechten Winkel zur Barre-Stange und haltet euch mit der linken Hand an der Stange fest.

In dieser Position heben wir die Fersen und stellen uns auf die Zehenspitzen. Beim Ausführen der Übung bewegt sich der Oberkörper langsam nach unten und oben. Den Bauch solltet ihr dabei auf Spannung bringen. Stellt euch einfach vor ihr wolltet den Bauchnabel hinten zur Wirbelsäule ziehen. Gleichzeitig bewegen sich die Knie dabei nach vorne und ragen über die Fußspitzen.

Beim Hoch-kommen solltet ihr die Knie komplett durchdrücken um die Muskeln in die maximale Spannung zu bringen und dabei maximal auseinander zu ziehen.

Der rechte Arm ist seitlich ausgestreckt und zeigt während der Übung mit der Handfläche nach hinten. Die Bewegung sollte 20x wiederholt werden. Im Anschluss bleibt ihr mit dem Oberkörper unten und wippt mit den Knien 10x hoch und runter. Schließlich senkt ihr den rechten Arm, kommt mit dem Oberkörper nach oben und setzt die Fersen wieder auf.

Das gleiche wird anschließend mit dem rechten Arm an der Barre Stange wiederholt.

Übung 2:

Die zweite Übung ist in der Ausgangsposition ähnlich zur ersten Übung. Allerdings stehen die Beine diesmal etwas enger zusammen, nämlich hüftbreit. Die Fußspitze von dem rechten, äußeren Bein wird nach außen gebracht, beide Knie sind dabei ganz durchgestreckt.

Der Arm ist waagerecht ausgestreckt und der Armrücken schaut nach vorne. Die Schultern bleiben auf einer Höhe und die Bauchmuskeln sind auf Spannung. Nun heben wir das rechte Bein ausgestreckt nach oben bis es ebenfalls waagerecht ist.

Die Bewegung wird 15x wiederholt. Nach dem 15ten Mal bleibt das Bein an der höchst möglichen Stelle oben. Nun folgen 15 Kick-Bewegungen wobei das Knie ebenfalls durchgedrückt wird. Ihr könnt euch nach der Übung an der Barre Stange aushängen und lockern. Anschließend wird die Übung mit der anderen Seite wiederholt.

Übung 3:

In der Ausgangsposition der dritten Übung stehen wir parallel zur Wand und lehnen die Arme schulterbreit auf der Stange ab. Die Daumen zeigen nach unten und sorgen damit für einen guten Halt. Die Beine sind wie bei der ersten Übung etwas weiter als hüftbreit mit nach außen gestreckten Zehen aufgestellt.

Die Versen werden gehoben, sodass wir auf den Zehenspitzen stehen. Der Bauchnabel wird wieder zur Wirbelsäule gezogen, die Arme sind durch das Körpergewicht langgestreckt. Wir drücken den Po hinten raus, achten aber darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt.

In dieser Haltung bewegen wir uns 15x auf und ab. Anschließend bleiben wir nach den Wiederholungen in der Hocke und machen 15 kleinere auf und ab Pump-Bewegungen zum Abschluss. Auch nach dieser Trainingseinheit hängen wir uns zum auflockern an der Stange aus.

Übung 4:

Die vierte Übung ähnelt von der Ausgangsposition der dritten Übung sehr, ist aber im Gegensatz dazu in drei Teilbewegungen aufgeteilt. Wir legen beide Arme übereinander und lehnen uns so mit den Armen auf der Stange an. Die Beine kommen so weit von der Stange weg, dass wir den Rücken schön langziehen können. Der Kopf wird mit der Stirn auf den Armen abgelegt.

Bei der Aufwärtsbewegung des Beines wird die Hüfte gleichzeitig seitlich geöffnet. Beide Beine bleiben bei der Übung durchgedrückt und langgestreckt. Diese Bewegung wird 10x wiederholt.

Danach wird das Bein aus der Streckung mit dem Knie zum Rumpf herangezogen. Gleichzeitig hebt sich der Standfuß beim Heranziehen des Knies auf die Zehenspitze. Auch diese Bewegung wird 10x wiederholt.

In der dritten Variation wird das nach hinten ausgestreckte Bein nach hinten abgeknickt, sodass die Verse sich Richtung Po bewegt. Auch diese Bewegung zwischen Strecken und Beugen wird 10x wiederholt.

Schließlich wird das rechtwinklig angewinkelte Bein mit kleinen Pump-Bewegungen 10x nach oben und unten bewegt. Nach der Übung bitte unbedingt die Beine lockern und dann das Bein wechseln und die Trainingseinheit wiederholen.

Übung 5:

Die letzte meiner fünf Übungen konzentriert sich auf die Stärkung der schrägen Bauchmuskulatur. Dabei wird gleichzeitig wieder das Bein und das Gesäß trainiert. Diesmal stellen wir uns auf das rechte Bein und strecken es durch. Das linke Bein zeigt mit der Innenseite des Schenkels nach vorne und mit der Zehenspitze zum Boden. Der linke Arm erstreckt sich dabei nach oben.

Wir ziehen das Bein nach oben zusammen bis sich der Oberschenkel in der Waagerechten befindet und knicken das Knie um. Gleichzeitig ziehen wir den Arm mit dem Ellenbogen nach unten zum Knie. Die Bewegung wird 15x wiederholt. Danach wird die Position kurz gehalten und schließlich gelöst.

Die fünf Barre Training Übungen im Video

Damit ihr die Übungen einfach durchführen könnt, habe ich die oben genannten Übungen für euch noch mal in einem Video erklärt. Dadurch könnt ihr euch besser vorstellen, wie die Übungen durchzuführen sind und worauf ihr bei der Haltung achten müsst. Am Ende des Videos zeige ich euch außerdem, wie ihr die Übungen auch ohne Barre-Stange zu Hause durchführen könnt. Dazu benötigt ihr lediglich einen Stuhl und eine Tür.

Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg beim Trainieren!